Менеджмент РДУГ: що це таке, кому підходить і як проходить тренінг навичок за КПТ-протоколом Сафрена

Менеджмент РДУГ за КПТ-протоколом Сафрена — це одна з найбільш відомих і науково обґрунтованих програм когнітивно-поведінкової терапії (КПТ), створена спеціально для дорослих з РДУГ.

Це структурований навчальний формат, який допомагає опанувати практичні навички організації, планування, керування увагою та самоменеджменту. У цій статті я детально розповім, у чому полягає цей підхід, які навички він допомагає розвинути, та кому він може бути корисним. У своїй практиці я часто працюю з клієнтами саме в такому форматі, адже він дає міцну базу навичок, на яку надалі можна спиратися для подальших змін і більш ефективного управління проявами РДУГ.

Менеджмент РДУГ — це не курс мотивації і не набір випадкових лайфхаків. Це структурована програма, у якій кожна навичка спирається на попередню. Саме тому проходити її рекомендується послідовно.

На сайті також є статті про РДУГ-коучинг та про те, який з форматів обрати.

Стаття: РДУГ-коучинг для дорослих: що це таке, кому підходить і яких результатів очікувати

Стаття: Менеджмент РДУГ чи РДУГ-коучинг: як зрозуміти, що підійде саме вам

Що таке тренінг навичок за КПТ-протоколом менеджменту РДУГ

Менеджмент РДУГ — це навчальний формат роботи, заснований на когнітивно-поведінковому протоколі доктора Стівена А. Сафрена (Steven A. Safren), одного з найбільш досліджених і науково обґрунтованих підходів для дорослих з РДУГ.

Цей протокол був розроблений на основі важливого спостереження: медикаментозне лікування може суттєво зменшувати основні симптоми РДУГ, такі як неуважність чи імпульсивність, але саме по собі не навчає людину навичкам організації, планування та самоменеджменту. Крім того, ліки не змінюють автоматично багаторічні звички, негативний досвід невдач або переконання про себе, які часто формуються у людей з РДУГ.

Я записала відео про сфери відповідальності ліків та навичок. Ось посилання Відео: РДУГ – ліки чи навички? Що реально працює?

Саме тому програма Сафрена поєднує два важливі напрямки роботи.

• Розвиток практичних навичок, які допомагають краще організовувати повсякденне життя.
• Робота з мисленням і переконаннями, які можуть підтримувати прокрастинацію, уникання складних завдань, втрату мотивації або зневіру у власних силах.

Робота за протоколом має чітку структуру. Спочатку основна увага приділяється освоєнню конкретних інструментів і технік самоменеджменту. Поступово до цього додається аналіз труднощів, які заважають використовувати нові навички на практиці, а також робота з думками та переконаннями, що можуть гальмувати зміни. Такий підхід допомагає не лише зрозуміти, що потрібно робити, а й навчитися реально застосовувати ці знання у повсякденному житті.

Кому найбільше підходить менеджмент РДУГ

Менеджмент РДУГ найкраще підходить людям, які вже усвідомлюють, що прояви РДУГ створюють труднощі в повсякденному житті, але поки що не мають достатньо знань, навичок або робочих інструментів, щоб ефективно з цим справлятися.

Цей формат створений не для тих, хто шукає мотивацію чи підтримку в досягненні конкретної мети. Його основне завдання — навчити базовим навичкам самоорганізації та самоменеджменту, які часто не формуються природним шляхом через особливості РДУГ.

Менеджмент РДУГ може бути особливо корисним, якщо ви впізнаєте себе в кількох із наведених ситуацій:
✔️ Ви нещодавно дізналися про свій РДУГ і намагаєтеся зрозуміти, як тепер будувати життя з урахуванням своїх особливостей.
✔️ Ви багато років знали про свої труднощі, але досі не вивчали спеціальні стратегії менеджменту РДУГ.
✔️ Ви постійно забуваєте про справи, зустрічі, дедлайни або важливі домовленості.
✔️ У вас немає єдиної системи планування, а записи розкидані між блокнотами, нотатками в телефоні, стікерами та пам’яттю.
✔️ Ви регулярно відкладаєте важливі справи не тому, що не хочете їх робити, а тому, що не знаєте, як правильно організувати процес.
✔️ Вам складно оцінювати час, розставляти пріоритети та визначати, за що братися в першу чергу.
✔️ Ви часто відчуваєте, що працюєте багато, але результатів значно менше, ніж хотілося б.
✔️ Ви вже почали приймати медикаменти й помітили покращення концентрації або працездатності, але все ще не знаєте, як організувати свою роботу та повсякденне життя.
✔️ Ви хочете отримати зрозумілу систему, а не збирати поради по шматочках із книг, статей та відео.

Часто люди приходять у менеджмент РДУГ із запитами на кшталт:

• «Я постійно все забуваю. Як мені організувати себе?»
• «У мене вічний хаос у справах і дедлайнах. З чого почати?»
• «Я не можу нормально планувати свій день».
• «Мені потрібна система, яка допоможе мені тримати життя під контролем».
• «Я хочу навчитися працювати ефективніше та менше виснажуватися».

Якщо головне питання, яке ви ставите собі зараз, звучить приблизно як «Що мені взагалі робити зі своїм РДУГ?», то найімовірніше менеджмент РДУГ буде хорошою відправною точкою.

Якщо ж ви вже знаєте більшість інструментів організації, пробували їх використовувати, але все одно не можете стабільно впроваджувати їх у життя та рухатися до своїх цілей, то вам може більше підійти РДУГ-коучинг, про який детальніше можна почитати у статті: РДУГ-коучинг для дорослих: що це таке, кому підходить і яких результатів очікувати

РДУГ-коучинг — Розвивайте навички для досягнення професійних та особистих цілей з урахуванням особливостей вашого мислення. Покращуйте увагу, планування та саморегуляцію. Досягайте цілей без хаосу, прокрастинації та самокритики. Подробиці>>>

Яким саме навичкам навчає програма менеджменту РДУГ

Програма менеджменту РДУГ складається з трьох блоків, які опановуються у чіткій послідовності.

Блок №1. Організація та планування:

У цьому блоці ви поступово створюєте систему, яка допомагає перестати покладатися лише на пам’ять.

Ви навчитеся:

• користуватися календарем і списками справ так, щоб вони реально працювали;
• планувати день і тиждень без перевантаження;
• розставляти пріоритети, коли справ занадто багато;
• приймати рішення й знаходити практичні рішення, коли виникають труднощі;
• розбивати великі завдання на зрозумілі кроки;
• створити власну систему організації, яку буде легко підтримувати.

Результат: Менше хаосу, забутих справ і відчуття, що все одночасно “горить”. Ви більш організовані та відчуваєте більше контролю над повсякденними справами та життям.

Доречі, на сайті є стаття про те, як планування може перетворитись на чергову форму прокрастинації. Стаття: Plansturbation: коли планування при РДУГ перетворюється на прокрастинацію

Блок 2. Керування увагою та відволіканнями

У цьому блоці ви вчитеся помічати, що саме відволікає вас від роботи, і використовувати практичні способи повертати увагу до завдання.

Ви навчитеся:

• швидше повертатися до роботи після відволікання;
• довше утримувати увагу на важливих справах;
• зменшувати вплив телефону, соціальних мереж та інших зовнішніх відволікаючих факторів;
• завершувати більше розпочатих завдань без постійного перемикання між ними.

Результат. Ви почнете працювати більш сфокусовано і витрачатимете менше часу через постійні переключення уваги. Також зможете доводити більше справ до кінця.

Блок №3. Адаптивне мислення:

РДУГ — це не лише труднощі з увагою. У багатьох людей за роки накопичуються думки на кшталт:

• “У мене все одно не вийде.”
• “У мене ще купа часу, зроблю це пізніше.”
• “Я ледачий.”

Такі автоматичні думки можуть заважати використовувати навіть хороші інструменти. Також ми працюємо не лише з надто критичними думками про себе, а й із надмірно оптимістичними оцінками часу, власних можливостей або складності завдання, які часто призводять до прокрастинації.

У цьому блоці ви навчитеся:

• помічати автоматичні негативні або занадто оптимістичні думки;
• перевіряти, наскільки вони відповідають реальності;
• формувати більш корисний спосіб мислення;
• працювати з прокрастинацією та униканням.

Результат. Навчитесь об’єктивно оцінювати ситуацію без занадто негативного чи оптимістичного бачення. Це допоможе легше підтримувати нові навички, а невдачі перестають автоматично призводити до відмови від змін.

Дослідження показують, що саме послідовне опанування та регулярне відпрацювання цих навичок допомагає дорослим з РДУГ покращувати організацію життя, управління часом і виконання повсякденних завдань. Саме тому між сесіями важливу роль відіграє практика, яка допомагає поступово інтегрувати нові стратегії в повсякденне життя.

Якщо ви відчуваєте, що застрягли і вам важко починати справи. Якщо ваш мозок вимикається, коли потрібно діяти і це впливає на ваше життя щодня. Якщо вам важливо отримати швидкі техніки та поради вже сьогодні, пропоную вам коротку збірку технік: Збірка технік для початку справ, якщо у вас РДУГ. Це 33 практичні інструкції для подолання task paralysis, які ви застосуєте вже сьогодні.

Збірка технік для початку справ, якщо у вас РДУГ — 33 практичні техніки для тих, хто постійно відкладає. РДУГ-friendly стратегії, які допомагають:
– виходити зі стану “зависання”,
– починати задачі без ідеального плану,
– зменшувати когнітивне перевантаження,
– працювати з перфекціонізмом,
– і переходити від нескінченного планування до дії.
Електронна книга в pdf. Подробиці>>>

Як проходять сесії з менеджменту РДУГ

На відміну від звичайних консультацій або вільних розмов про труднощі, менеджмент РДУГ є структурованим навчальним форматом. Кожна сесія має чітку мету, визначену тему та зрозумілий план роботи.

Кожна сесія має приблизно таку структуру:

1. Коротка перевірка самопочуття та актуального стану. Починаємо з короткого обговорення того, як минув тиждень і чи є важливі обставини, які можуть впливати на роботу.
2. Аналіз домашнього завдання. Розбираємо, що вдалося впровадити між сесіями, які труднощі виникли та що завадило виконанню запланованих дій.
3. Повторення попередньої теми. Закріплюємо навички та інструменти, над якими працювали раніше, щоб вони поступово ставали частиною повсякденного життя.
4. Вивчення нового інструменту або навички. Знайомимося з новою стратегією менеджменту РДУГ та розбираємо, як її можна застосовувати на практиці.
5. Практика під час сесії. Одразу тестуємо новий інструмент на реальних завданнях клієнта, щоб перетворити теорію на конкретні дії.
6. Планування домашнього завдання. Визначаємо, що саме клієнт буде практикувати до наступної зустрічі та як інтегрувати нову навичку у повсякденне життя.
7. Підбиття підсумків. Узагальнюємо ключові висновки та формуємо чіткий план наступних кроків.

Програма містить:
– 12 структурованих сесій;
– практичні матеріали;
– домашню практику;
– адаптацію інструментів під ваше життя.

Чому це працює

Багатьом людям з РДУГ знайома ситуація, коли вони чудово розуміють певну ідею, але так і не впроваджують її в життя. Саме тому в менеджменті РДУГ важливу роль відіграє не лише отримання знань, а й регулярна практика між сесіями.

Такий підхід може здаватися більш директивним, ніж інші формати психологічної допомоги, але саме в цьому його сила. Поступово зовнішня структура починає компенсувати внутрішній хаос. Нові навички стають більш автоматичними, а організація справ вимагає менше зусиль, ніж раніше.

Усі інструменти, які ми опановуємо під час роботи, мають практичний характер і можуть одразу застосовуватися у повсякденному житті: на роботі, у навчанні, в управлінні побутом чи реалізації особистих проєктів. Мета цього формату — не просто дати знання про РДУГ, а допомогти побудувати систему, яка буде працювати в реальному житті.

Часті питання про КПТ-протокол Сафрена

Запрошую вас на програму менеджменту РДУГ

Я проводжу індивідуальну програму менеджменту РДУГ за КПТ-протоколом Сафрена. Тривалість стандартної програми — 12 сесій. Але з практики, може бути 8-14 сесій. В залежності від вашого контексту, мети та вже наявного рівня розвитку навичок.

Тренінг навичок РДУГ за КПТ протоколом. Якщо вам складно не лише починати задачі, а й загалом управляти РДУГ-хаосом, проблема часто не в “силі волі”, а у відсутності конкретних навичок. Тому я також проводжу тренінг навичок для дорослих з РДУГ на основі КПТ-протоколу. На тренінгу ми працюємо з плануванням, пріоритезацією, будуємо РДУГ-friendly системи та багато іншого. Я супроводжую вас від відчуття хаосу до більш реалістичної та керованої структури. Подробиці>>>

Під час роботи ми крок за кроком проходимо всі етапи протоколу Сафрена, адаптуючи інструменти до ваших реальних завдань, способу життя та особливостей. Моя роль — не лише пояснити техніки, а й допомогти знайти спосіб зробити їх частиною вашої повсякденної рутини.

Детальніше про ціни, умови співпраці та запис на безкоштовну ознайомчу зустріч за посиланням.

Якщо ви не впевнені, чи саме цей формат буде для вас найкращим, ми можемо обговорити це на першій безкоштовній консультації тривалістю 20 хвилин. Разом визначимо, чи більше користі вам принесе менеджмент РДУГ, РДУГ-коучинг або інший формат роботи. Записатись на ознайомчу зустріч можна тут.