Приховані симптоми РДУГ у дорослих: RSD, гіперфокус, oversharing та емоційна дисрегуляція
DSM-5 містить чіткий перелік симптомів, за якими психіатр встановлює діагноз РДУГ. До нього входять прояви неуважності, гіперактивності та імпульсивності. Проте у своїй практиці я часто бачу дорослих із РДУГ з труднощами, яких у цьому переліку немає. Вони не є офіційними діагностичними критеріями, але можуть істотно впливати на навчання, роботу, стосунки та якість життя. У цій статті розкажу про типові приклади таких явищ, поясню їх суть і запропоную варіанти, як з цим можна працювати.
Oversharing (надмірне саморозкриття): “Чому я постійно розповідаю людям зайве?”
Oversharing (від англ. over — надмірно та sharing — ділитися) означає надмірну відвертість. Схильність повідомляти іншим занадто багато особистої інформації або робити це занадто швидко, ще до того, як сформувалася достатня довіра між співрозмовниками.
Це не означає, що людина не вміє зберігати секрети. Часто вона просто говорить імпульсивно, не встигаючи оцінити, наскільки доречною є інформація в конкретній ситуації.
Як oversharing заважає в житті
Після розмов людина нерідко відчуває сором або починає думати: «Навіщо я це сказав?» Надмірна відвертість може призводити до незручних ситуацій, порушення особистих кордонів, втрати відчуття безпеки, відсторонення співрозмовника або навіть маніпуляцій з боку інших людей. Іноді людина швидко зближується з новими знайомими, а потім шкодує про сказане.
Як oversharing заважає в роботі
На роботі oversharing може проявлятися у вигляді надто особистих розмов із колегами або керівником, зайвих деталей під час робочих зустрічей чи труднощів із дотриманням професійної дистанції. У результаті людина може випадково створювати враження менш професійної або відчувати незручність після спілкування.
Rejection Sensitive Dysphoria (RSD): “Всі мене ненавидять”
RSD (Rejection Sensitive Dysphoria). Перекладається українською як ”дисфорія чутливості до відторгнення” (RSD). Це надзвичайно сильна емоційна реакція на реальну або навіть уявну критику, відмову чи неприйняття.
Важливо зазначити, що RSD не входить до офіційних діагностичних критеріїв РДУГ і не є окремим психіатричним діагнозом. Проте багато людей із РДУГ описують саме такі переживання.
Як RSD заважає в житті
Навіть незначне зауваження може переживатися як доказ власної неспроможності. І викликати сильний емоційний біль. Людина може довго прокручувати розмови в голові, уникати нових знайомств, боятися просити про допомогу або відмовлятися від можливостей лише через страх отримати негативну відповідь. Це також може призводити до перфекціонізму або, навпаки, до уникання будь-яких ситуацій, де існує ризик оцінювання. Також заважає будувати романтичні стосунки.
Як RSD заважає в роботі
Будь-який фідбек може сприйматися як особиста поразка. Через це людина може боятися ставити запитання, презентувати свої ідеї, просити про підвищення чи брати участь у конкурсах. Навіть конструктивна критика іноді викликає сильні переживання, які надовго вибивають із робочого процесу. Це напряму знижує якість роботи, бо замість покращення своєї роботи, людина застрягає в негативних думках і не працює над поточними задачами.
Емоційна дисрегуляція: “Я ж розумію, що це дрібниця. То чому мене так накриває?”
Емоційна дисрегуляція — це труднощі з регуляцією інтенсивності та тривалості емоційних реакцій. Людина може дуже швидко переходити від спокою до сильного роздратування, тривоги або захоплення. Це ще називають “емоційні гойдалки”. Самі емоції не є неправильними чи невідповідними ситуації — складність полягає в тому, що вони занадто інтенсивні і ними важко керувати.
Хоча емоційна дисрегуляція не входить до DSM-5 як критерій РДУГ, сьогодні вона вважається однією з найважливіших функціональних проблем дорослих із цим розладом.
Як емоційна дисрегуляція заважає в житті
Через сильні емоційні реакції можуть виникати конфлікти з партнером, друзями або родиною. Людина може сказати щось не подумавши, прийняти імпульсивне рішення, а потім шкодувати про це. Після сильних переживань нерідко виникає виснаження або відчуття провини.
Як емоційна дисрегуляція заважає в роботі
Стресові ситуації можуть надовго вибивати з робочого ритму. Складно залишатися продуктивним після конфлікту, негативного листа або критики. Іноді навіть невеликі труднощі займають значну частину емоційних ресурсів, що ускладнює концентрацію на роботі.
Також емоції з однієї сфери життя впливають на інші сфери, порушуючи баланс та знижуючи продуктивність. Емоційні гойдалки в особистих стосунках заважають якісно виконувати свою роботу. Наприклад, після ранкової сварки з партнером, людина не може переключитися на робочі процеси. Бо знаходиться в емоційно нестабільному стані та постійно аналізує деталі конфлікту замість концентрації на робочих задачах.
Гіперфокус: “Ще п’ять хвилин…”
Гіперфокус — це стан надзвичайно інтенсивної концентрації на цікавому або захопливому занятті. Попри формулювання “дефіцит уваги” у самій назві РДУГ, проблема полягає не лише в нестачі уваги, а й у труднощах із її перемиканням. Саме тому людина може годинами бути повністю зануреною в одну діяльність.
Як гіперфокус заважає в житті
Під час гіперфокусу людина може не помічати часу, голоду, втоми або інших важливих потреб. Через це відкладаються домашні справи, скасовуються зустрічі, порушується режим сну, а близькі можуть відчувати, що їх ігнорують. Весь світ ніби припиняє своє існування.
Як гіперфокус заважає в роботі
З одного боку, гіперфокус може давати виняткову продуктивність. Якщо сфокусуватись на певній робочій задачі, є шанс довести її до досконалості. З іншого — людина ризикує витратити кілька годин на незначне завдання, повністю забувши про інші дедлайни або пріоритети. Також може бути дуже складно переключитися на менш цікаві, але необхідні справи.
Також порушується баланс між роботою та життям. Бо коли ми 16 годин працюємо над проектом, то не залишається часу на спілкування з рідними, сон та відпочинок. І навпаки, захопившись новою комп’ютерною грою чи серіалом, можна пропустити всі строки по здачі робочого проекту. І тоді, в кращому випадку, доробляти його протягом останньої ночі перед дедлайном.
Збірка технік для початку справ, якщо у вас РДУГ — 33 практичні техніки для тих, хто постійно відкладає. РДУГ-friendly стратегії, які допомагають:– виходити зі стану “зависання”,
– починати задачі без ідеального плану,
– зменшувати когнітивне перевантаження,
– працювати з перфекціонізмом,
– і переходити від нескінченного планування до дії.
Електронна книга в pdf. Подробиці>>>
Чи можна з цим щось зробити?
Коли люди впізнають у собі описані вище труднощі, найчастіше виникає два питання: «Чи це взагалі нормально?» і «Що з цим робити?»
Важливо сказати прямо: ці особливості не означають, що з вами щось “не так”. Але вони можуть суттєво впливати на якість життя — роботу, стосунки, самооцінку та відчуття контролю над власним життям.
І з цим справді можна працювати. Просто різними способами, залежно від того, що саме стоїть за труднощами.
Медикаментозна підтримка
Медикаменти при РДУГ (за призначенням психіатра) можуть допомагати з базовими механізмами регуляції уваги та імпульсивності. Найчастіше люди відзначають:
- легше починати та завершувати завдання;
- менше «розсіювання» уваги;
- зниження імпульсивних реакцій;
- більш стабільний рівень енергії протягом дня.
Водночас важливо розуміти обмеження медикаментозної терапії. Вона не формує навички саморегуляції і не завжди вирішує емоційні труднощі, такі як сильні реакції на критику, сором або різкі перепади емоцій. У багатьох випадках емоційна чутливість може залишатися, навіть якщо концентрація покращується.
Саме тому медикаменти зазвичай розглядаються як частина комплексної підтримки, а не як єдиний інструмент.
У мене є Відео: РДУГ – ліки чи навички? Що реально працює?, де я детально розповідаю про користь та обмеження препаратів.
РДУГ-коучинг і тренінг навичок
Більше про РДУГ-коучинг можна почитати у статті: РДУГ-коучинг для дорослих: що це таке, кому підходить і яких результатів очікувати
Про тренінг навичок менеджменту РДУГ детально розповідаю у статті: Менеджмент РДУГ: що це таке, кому підходить і як проходить тренінг навичок за КПТ-протоколом Сафрена
РДУГ-коучинг працює з тим, як РДУГ проявляється у вашому реальному житті тут і зараз. Його фокус — не на «виправленні» людини, а на розумінні власних патернів і створенні систем, які зменшують хаос і перевантаження.
У коучинговому форматі можна працювати з:
- підвищенням усвідомленості власних реакцій (що саме запускає oversharing, емоційні спалахи чи гіперфокус);
- формуванням більш реалістичного та підтримувального ставлення до себе;
- робота з самооцінкою та самоцінністю;
- розвитком виконавчих функцій: планування, запуск і завершення задач, управління часом, пріоритизація;
- створенням зовнішніх систем підтримки (структура дня, нагадування, ритуали);
- адаптацією середовища під особливості уваги та енергії;
- тренуванням навичок саморегуляції через поведінкові стратегії.
- робота з глибинними переконаннями про себе.
РДУГ-коучинг — Розвивайте навички для досягнення професійних та особистих цілей з урахуванням особливостей вашого мислення. Покращуйте увагу, планування та саморегуляцію. Досягайте цілей без хаосу, прокрастинації та самокритики. Подробиці>>>
Окреме місце займає робота з мисленням і інтерпретаціями ситуацій. У когнітивно-поведінковому підході (зокрема в рамках структурованих протоколів тренування навичок) людина вчиться помічати автоматичні думки, перевіряти їх реалістичність і формувати більш адаптивні способи реагування.
Тренінг навичок РДУГ за КПТ протоколом. Якщо вам складно не лише починати задачі, а й загалом управляти РДУГ-хаосом, проблема часто не в “силі волі”, а у відсутності конкретних навичок. Тому я також проводжу тренінг навичок для дорослих з РДУГ на основі КПТ-протоколу. На тренінгу ми працюємо з плануванням, пріоритезацією, будуємо РДУГ-friendly системи та багато іншого. Я супроводжую вас від відчуття хаосу до більш реалістичної та керованої структури. Подробиці>>>
Це може бути особливо корисним при RSD, емоційній дисрегуляції та схильності до катастрофізації, коли емоційна реакція «випереджає» раціональну оцінку ситуації.
В цьому дописі в моєму телеграм каналі “Доросле життя з РДУГ” я розказую детальніше про тренінг навичок та РДУГ-коучинг. Про відмінності між підходами та який обрати саме вам.
Психотерапія
Психотерапія стає особливо важливою тоді, коли труднощі з РДУГ переплітаються з глибшими психологічними процесами.
Це може бути:
- депресія або тривожні розлади;
- наслідки хронічного стресу або кПТСР/ПТСР;
- складний дитячий досвід, пов’язаний із критикою, відкиданням або емоційною нестабільністю в сім’ї;
- залежні патерни поведінки;
- розлади особистості або глибоко вкорінені труднощі у стосунках;
- стійке почуття сорому, що сформувалося роками.
У таких випадках важливо не лише змінювати поведінку або стратегії, а й працювати з причинами емоційних реакцій та досвідом минулого.
Підсумок
Найчастіше найкращі результати дає не один підхід, а їх поєднання. Медикаменти можуть зменшити базову симптоматику, коучинг та тренінг навичок — допомогти вибудувати щоденну систему життя з урахуванням РДУГ, а психотерапія — пропрацювати глибші емоційні та життєві складнощі.
Головна ідея полягає не в тому, щоб «прибрати РДУГ», а в тому, щоб навчитися жити з ним так, щоб він менше обмежував і більше враховувався у способі організації життя.
Детальніше про різних спеціалістів для РДУГ та як обрати підходящого я розповідала у цій статті: Спеціалісти з РДУГ – психіатр, психотерапевт, психолог, коуч – у чому різниця та кого обрати
Висновки
Oversharing, RSD, емоційна дисрегуляція та гіперфокус не входять до офіційних діагностичних критеріїв DSM-5. Проте для багатьох дорослих із РДУГ саме вони стають тими труднощами, які найбільше впливають на повсякденне життя — стосунки, роботу, самооцінку та відчуття стабільності.
Важливо пам’ятати, що відсутність цих явищ у переліку діагностичних критеріїв не означає, що вони «вигадані» або не заслуговують на увагу. Якщо людина регулярно стикається з подібними труднощами, варто не просто миритися з ними, а шукати способи їх компенсувати.
Психоосвіта, розвиток навичок саморегуляції, адаптація середовища, психотерапія, коучинг для людей з РДУГ, а за потреби — медикаментозне лікування можуть значно покращити якість життя.
Якщо ви впізнаєте себе в описаних вище ситуаціях і хочете краще зрозуміти свої особливості та навчитися з ними працювати, запрошую до співпраці у форматах РДУГ-коучингу та тренінгу навичок.
У роботі ми фокусуємося на розумінні ваших індивідуальних патернів, розвитку виконавчих функцій та створенні практичних стратегій, які допомагають зменшити хаос у роботі, стосунках і повсякденному житті. Також працюємо з актуальними переконаннями та поведінковими патернами, без занурення в опрацювання травматичного досвіду минулого.
Детальніше про ці напрямки тут: “РДУГ-коучинг та тренінг навичок”
